고지혈증에 좋은 음식 9가지

고지혈증에 좋은 음식 종류에 대해서 살펴보겠습니다. 우리 몸의 필수 영양소 중 한종류라고 하는지방은 주요 에너지원으로 뇌 발달을 돕고, 세포막을 형성하는 등 귀중한 역할을 하지만, 혈관에 지방이 많아지면 고지혈증을 발생시킬 수 있고요. 건강한 삶을 위해 고지혈증에 좋은 음식들을 가까이하시면 좋겠습니다.

고지혈증
고지혈증이란 혈액 내에 지질(중성지방 및 콜레스테롤)이 정상보다 높은 상태를 상징하며 이상지질혈증이라고도 해요. 지난해 건강검진에서 어머니의 고지혈증 수치가 유지해야 될 수치로 나와서 약을 드시고 계신데 평범할 때 과식하였거나 고기를 만끽하는 편이 아니어서 많이 당황했답니다. 고지혈증의 1차적 원인은 유전적인 원인이 있다고 해서 저희 가족들도 신경을 쓰고 있는 중이고요.

2차적 원인은 체증 증가, 탄수화물 등 과다한 칼로리 섭취 및 고지방 식사, 알코올 섭취, 임신, 경구피임제 등 약물 복용, 운동 부족이라고 할 수 있고요. 당뇨나 갑상선 기능 저하증, 신장질환 등도 원인이 될 수 있다고 합니다.

한국인의 고지혈증 진단 기준은 아래와똑같습니다.

높음
경계치
정상

총 콜레스테롤
≥230
200~229
＜200

LDL-콜레스테롤
≥150
130~149
100~129

HDL-콜레스테롤
(낮음) ＜40
-
(높음) ≥60

중성지방
≥200
150~199
＜150

고지혈증에 좋은 음식 추천
고지혈증이 있다고 한다면 정상 체중을 유지하기 위하여 노력해야 하고, 지방을 주의하여 섭취해야 해요. 고지혈증의 원인이 될 수 있는 콜레스테롤을 퍽 많게 복용하지 않아야 하고 하기에 육류를 먹을 때는 지방을 떼거나 닭고기류의 껍질 부위도 소거하고 드시는 게 바람직해요.

버터 등 포화지방산 섭취도 줄이도록 해주고, 인스턴트식품 대신 신선식품을 가까이합니다. 포화지방산을 감소시키는 대신 좋은 지방 성분은 타당한 수준으로 복용하시면 좋다고해요. 불포화지방산이 가득한 식품으로 고르면 된다고 합니다.

수용성 식이섬유소인 펙틴과 알긴산은 혈청 콜레스테롤 농도를 저하시키는 효과가 있으니까 채소와 과일은 풍성하게 섭식하셔도 된다 하였습니다. 탄수화물은 적당량을 지속하고, 과다한 음주는 혈액 내 중성지방 수치를 올릴 수 있기 때문에 형편 닿는대로 금주한 경우 혹은 1~2잔으로 자제하시기 기도합니다.

지중해식 식단은 건강 식단이라고 세계적으로 인정을 받고 있는데, 불포화지방산이 두둑한 올리브 오일과 견과류, 생선과 과일, 채소, 통곡물이 주를 이루고 있다고 합니다. 식단에 들어가는 재료 대부분이 고지혈증에 좋은 음식이므로 고려하시면 좋아요. 형편 닿는대로 탄수화물:지방:단백질 비율을 5:3:2로 맞추시기 기원합니다.

1. 등 푸른 생선
고지혈증에 좋은 음식 첫 번째는 등 푸른 생선이고요. 일주일에 최소 2번 이상 등 푸른 생선을 드시는 게 바람직해요. 불포화지방산이 풍부하며 중성지방과 혈청 콜레스테롤 수치를 저하시키는 기능을 해요. 오메가 3, 오메가 6과 같은 불포화지방산은 우리 몸속에서 만들어지지 않도록해서 틀림없이 음식을 통해 섭취해야 해요. 오메가 3은 등 푸른 생선에 많이 들어 있기에 연기가 나는 구이보다 다양한 채소를 넣은 조림을 짜지 않게 만들어 드시기 기도합니다.

2. 유제품
요구르트, 우유, 치즈와 같은 유제품도 고지혈증에 좋은 음식이고요. 단백질이 아주많고 필수 아미노산이 들어있어서 몸 컨디션을 최적의 수준으로 계속 지켜가는데 도와줍니다. 우유에 포함되어 있는 리놀레산은 지방 분해를 장려하고 지방 생성을 억압한다고 해요. 어머니도 병원에서 우유는 챙겨 먹는 게 좋다고 해서 저지방 우유를 연속으로 드시고 계신다고 합니다. 탈지 우유도 괜찮은 것동등합니다.

3. 두부, 콩류
콩의 지질 성분은 심혈관계 질환 예방을 공급하며 수용성 식이섬유는 장 기능을 좋게 하고요. 단백질 함량이 40% 정도 되는 만큼 근육 보충에도 도움이 된다고 합니다. 콩으로 만든 음식 중 제일 많이 먹게 되는 두부는 고지혈증에 좋은 음식이고요. 신진대사와 성장발육에 반드시 필요한 아미노산, 칼슘, 철분 등 무기질, 단백질이 많이 들어 있어요.

두부의 레시틴, 리놀산 성분은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈압제어과 혈액순환에 도움준다고 하고요. 이소플라본 성분은 칼슘의 흡수를 촉진시켜 뼈 건강에도 좋아요. 두부는 식이섬유인 올리고당이 풍부하기 때문에 배변활동 및 장염에도 좋다고 하니 챙겨서 드시면 좋은 것동일합니다. 두부 반 모(약 100g)의 열량은 84kcal으로 낮은 편이예요.

4. 양파, 마늘
양파는 혈관 건강에 효과가 굉장해서 고지혈증에 좋은 음식이라고 합니다. 양파의 퀘세틴 성분이 중성지방과 콜레스테롤이 혈관에 쌓이게 되는 것을 억제시켜 피의 흐름을 거침없게 해 주었다고 하고요. 고혈압을 대비하고 심장병 등 혈관질환으로 나쁘게 되는 것을 막는 양파는 날 것으로 먹는 것보다 가열 후 흡수하는 것이 더 바람직해요. 양파의 알리신 성분은 혈관 내의 섬유소 용해 작용을 도와 혈전이 생길 위험을 감소시킨다고 하니 볶음 요리에 필히 넣어서 드시기 기원합니다.

마늘은 양파와 비등비등한 효과를 내는 음식이예요. 알리신 성분이 양파처럼 혈관 건강에 힘이 되어주고, 혈액 속의 콜레스테롤 수치를 낮춘다고 하더라고요. 혈전을 녹여 동맥경화 예방을 구원한다고 하니 이 또한 익혀서 드시면 되겠습니다.

5. 레드비트
비트는 미국 일간지 타임지에서 4대 채소로 지목되기도 하면서 전 세계적으로 애호하는 음식 중 1개이예요. 레드비트는 베타인, 질산염 등이 풍부하며 혈관을 청결하게 해주고 혈액순환을 원만하게 하는 데 도움이 되기도 합니다. 생으로 바로 썰어서 먹거나 반찬, 피클, 샐러드 등으로 사용해도 좋다고 하며, 건강즙을 내서 주스처럼 마시는 것도 좋다고해요.

6. 들깨, 들기름
들깨가 고지혈증에 좋은 음식인 이유는 불포화지방 함량이 높기 때문이예요. 보통과 다르게 들기름은 뇌동맥이 막혀 대뇌 손상을 유발시키는 무서운 뇌졸중을 대비하고 환자의 회복을 돕는 기능이 있어요. 심혈관계 환자들이 들기름을 섭취하면 혈압이 내리는 효과가 있으니까 나물이나 무침, 비빔밥과 볶음 요리에 활용하시면 바람직해요. 하지만 고열로 튀기는 용도로는 알맞지 않아요.

7. 올리브 오일
올리브 오일은 불포화지방산인 올레인산과 황산화물질을 포함하고 있어서 심혈관 질환 예방, 위장 보호, 항암작용 등의 효과가 좋습니다. 지중해식 식단에 빠지지 않고 들어가는 것이 바로 올리브 오일이라고 합니다. 고지혈증에 좋은 음식인 올리브 오일은 좋은 콜레스테롤인 HDL 수치를 늘려주는 효능도 있기 때문에 빈번히 드시면 좋다고해요. 하지만 이 또한 높은 온도로 가열하는 요리에는 어울리지 않으므로 샐러드 등에 뿌려서 드시거나 저온으로 하는 요리에 활용하시면 된다고 합니다.

8. 견과류
견과류는 불포화지방산이 많아 중성지방이 몸 내부에 적립되는 것을 억제하여 줘요. 아몬드, 호두, 캐슈너트, 땅콩, 피스타치오 등 견과류를 받아들이면 저지방 체중감량를 할 때보다 해로운 콜레스테롤을 3~19% 더 낮춘다는 연구결과도 있고요. 견과류 중 아몬드가 최고 고지혈증에 좋은 음식이라고 하니 하루에 몇 알씩 챙겨서 드셔 보시기 희망합니다.

9. 강황
고질혈증에 좋은 음식 마지막은 강황이예요. 강황은 카레의 주원료로 커큐민이라고 하는 성분이 많이 들어 있고요. 커큐민은 콜레스테롤이 혈관에 쌓이게 되는 것을 방지한다고 해요. 강황은 지방 조직의 확산을 느릿하게 하고 중성지방 및 지방산을 감소시키는 고지혈증에 좋은 음식이지만 우리나라에서는 주로 카레 요리로만 이용되고 있어요. 

카레 가루를 사용한 각가지 메뉴를 만들어 보시기 희망합니다.